¡Ah! ¡Ouch! ¡Yiiiiiiiiiiiiias! No sé cómo es tu grito de dolor, pero probablemente una de las lesiones del running más comunes te generé un dolor como este.
El running es uno de los deportes más practicados en el mundo.
Y no solo por ser de los más baratos, ya que solo necesitamos de unas zapatillas cómodas (o no. Hay personas que corren descalzas).
Si no también por los grandes beneficios a nivel de salud que provoca.
Pero, claro, cuando muchos de nosotros nos arrancamos en este deporte no tenemos en cuenta todas las lesiones del running que podemos sufrir.
A pesar de los grandes beneficios con respecto a la salud del running, la incidencia de lesiones por sobreúso de los músculos se mantiene muy alta.
En este artículo, te detallaré todo de P a PA, basándome en artículos científicos para que entiendas de una vez las consecuencias de no entrenar la prevención de lesiones.
No obstante, antes de que empieces a leer te dejo un dato que te impactará: el 45% de los runners sufrirán una lesión en alguna ocasión de sus vidas.
Y ahora, con este run run, ¡al lío!
RUNNING. LESIONES MÁS FRECUENTES.
Los corredores de larga distancia e incluso los runners que se inician en este deporte son más susceptibles de lesionarse en comparación con los que participan o entrenan en carreras cortas.
Otro dato impactante, en este sentido, es que las mujeres tienen más probabilidades de sufrir una lesión mientras corren que los hombres:
Por tanto, la diferencia de sexo es uno de los factores que afectan a las lesiones por las distintas morfologías corporales.
Y es que, la participación de mujeres en carreras de larga distancia ha incrementado en mayor porcentaje en los últimos años, en comparación con los hombres.
Y el Premio para la Lesión más Frecuente es…
La lesión más más más frecuente de los runners es la rodilla. Y no se a ti, pero a mí me sorprende.
Para las futbolistas es algo normal, pero para nosotros, runners, los tobillos y el pie son el mayor riesgo aparentemente.
Pero no.
La rodilla es la articulación que más lesiones del running sufre.
Y no lo digo yo, lo dicen numerosos estudios.
Siguiendo a la rodilla de muy cerca, como Bekele a Kipchoge, se encuentran las lesiones de:
- Cadera y glúteo (48.5% de runners lo sufren).
- Pie (42.6%).
Zapatillas Nuevas o Viejas. ¿Con Cuál me Lesiono Antes?
Sí, amig@, las “manolas” también pueden ser una causa de lesión.
Aunque supongo que esto ya lo sabrás.
Las zapatillas para runners tienen fecha de caducidad, que suelen rondar entre los 400km y 800km recorridos.
Sin embargo… ¿Tengo más probabilidades de lesionarme con una nueva o vieja?
Bien.
Personas que entrenan entre 40 y 60km semanales y lo hacen con unas zapatillas de entre 8 a 11 meses de antigüedad, tendrán menos riesgo de sufrir una lesión.
Si entrenas con unas nuevas de entre 3 meses y 11 meses, las probabilidades siempre serán más altas.
A partir del año… ¡Fiiiiiiiiiiiiiium! No habrá quien te pare.
La Edad y las Lesiones del Running.
Te vuelves mayor y consigo las lesiones (y dolores) aumentan.
Es lo que se dice siempre, ¿no?
Pues en teoría, no es así. El paso de los años no supone un incremento en el riesgo de lesión.
Aun así, se ha estimado que el 89% de los atletas veteranos sufren una lesión a partir de los 50 años y que está en un 68% suele ocurrir por sobreúso del músculo perjudicado.
EVITAR LESIONES RUNNING.
Algunos parámetros relevantes de cara a prevenir las lesiones del running son:
- Vitamina D.
- Densidad Ósea.
- Ratio de carga.
- Pisada.
- Cadencia.
Bien.
Otro elemento importante es que la mayoría de lesiones del running destacan por su alta recurrencia.
Es decir, que si caes una vez, volverás a caer (perdón por los ánimos).
Y esto se debe a que la mayoría de programas de prevención de lesiones fracasan.
Consejos para que la Lesión no te Vea Como una Presa Fácil.
Son muy sencillas.
La primera, sería limitar la distancia recorrida semanal a menos de 50 kilómetros.
Y la segunda y más importante, debes centrarte en variar tus carreras, haciendo todo tipo de entrenamientos: carreras en cuesta, series a sprint, fartleks, entrenamientos en gimnasio…
Esto le dará a tu cuerpo un turbo increíble, ya que mejorarás la eficiencia y recuperación de cada músculo de tu cuerpo.
ESTUDIO SOBRE LESIONES DEL RUNNING.
Un instituto norteamericano, el BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation (vaya nombre :D), realizó un estudio, donde monitorizó durante 10 meses a 120 atletas de clubes de running.
Lesiones, carga interna y externa, y parámetros biomecánicos durante la carrera fueron los aspectos en los que se centraron.
Los meses pasaron y… ¡Buff!
No te lo creerás.
O sí, eso ya es cosa tuya.
Pero más del 70% de las lesiones relacionadas con el running fueron localizadas en puntos que a lo mejor te suenan.
A mí por lo menos mucho…
Rodilla, tobillo, pie y dedos del pie.
Vamos, las cuatro maravillas del running 😀
Y para acabar te voy a dar otro dato. ¡Un datazo!
En otro estudio, se intentó averiguar si a más entrenamiento, más lesiones, y esta fue la conclusión:
- 100 horas de entrenamiento: 0.35 lesiones (no llega a uno, así que a lo mejor escapas).
- 1000 horas de entrenamiento: 3.54 lesiones (aquí estás más jodido).
Con esto, nos debe quedar claro a todos que a más entrenamiento semanal, mayor es el riesgo de sufrir una lesión.
Esto es todo por hoy…
